5 maneras de mejorar tu condición física y empezar con todo el 2024

Si dentro de tus propósitos de año nuevo pensaste en mejorar tu condición física, te compartimos estos tips que te ayudarán a progresar de forma sencilla.

1. Mejora tu equilibrio

El equilibrio disminuye con la edad; pero también puede ser deficiente en personas más jóvenes, contribuyendo a caídas y otras lesiones. Algunos ejercicios para mejorarlo son:

Cigüeña avanzada: Estando descalzo, párate en una pierna, cierra los ojos o gira la cabeza lentamente de un lado a otro con los ojos abiertos. Sostén tanto tiempo como sea posible, luego cambia de pierna.

Caminata talón-punta: Coloca una franja de cinta adhesiva de color en el suelo. Estando descalzo, camina a lo largo de su longitud con la punta de un pie pegada al talón del otro.

Caminar sobre los talones, cada 10 pasos cambia de dirección y anda de puntitas, camina al frente y atrás; cuando sea fácil cierra los ojos.

2. Mejora tu movilidad

¿Qué tan bien puedes moverte? Realiza estos ejercicios para mejorarlo:

Sentadillas: Este ejercicio funciona para desarrollar los músculos y los movimientos necesarios para estar de pie. Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, los brazos estirados frente a ti y, manteniendo la columna alineada, baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo; baja un poco más si te sientes cómodo. Levántate lentamente y repite.

Estiramiento del mundo: Con este movimiento debería mejorar el rango de movimiento en tus articulaciones. Colócate en posición de plancha en el suelo, con los brazos rectos. Acerca el pie derecho hacia adelante hasta que descanse cerca de tu mano derecha. Levanta el brazo derecho hacia arriba y gira tu cuerpo hacia ese lado, mirando tu mano extendida. Cambia al otro lado y repite hasta que te canses.

3. Mejora tu resistencia

¿Qué tan rápido corres o caminas un kilómetro? Un ejercicio recomendado es:

Intervalos de 30-20-10: Ráfagas breves de ejercicio intenso son la forma más efectiva de mejorar la resistencia, según Jens Bangsbo, científico del ejercicio en la Universidad de Copenhague, quien estudia los intervalos.

Primero deberás elegir tu ejercicio (caminar, andar en bicicleta, nadar o correr). Calienta. Luego realiza el ejercicio despacio durante 30 segundos. Aumenta el ritmo durante 20 segundos. Y esfuérzate durante 10 segundos.

Los 30 segundos deberían sentirse como un 3 en una escala de esfuerzo de 10 puntos; los 20 segundos, aproximadamente como un 5; y los 10 segundos, como un 7, 8 o más alto. Repite esta secuencia de un minuto de tres a cinco veces, e intenta realizar una sesión de intervalos cada semana, aumentando tus repeticiones o velocidad a medida que mejoras. 

"La cantidad de entrenamiento debe aumentar progresivamente", de acuerdo a lo dicho por Bangsbo.

4. Mejora tu fuerza

Fortalece y mantén saludables tus músculos.

Suspensiones estáticas: Crea fuerza, así como la mide. Sujeta la barra con los pies en el suelo y aguanta firmemente, hasta que te vuelvas lo suficientemente fuerte como para levantar los pies. Aumenta gradualmente el tiempo de suspensión.

Caminata del granjero: Desde el suelo, levanta en cada mano una pesa o kettlebell que sea tan pesada como puedas levantar. (Botellas grandes llenas de agua o galones también funcionan). Sujeta el peso de manera estable, ligeramente alejado de tu cuerpo, y camina alrededor de una habitación o pasillo. Aumenta lentamente el peso o el tiempo de caminata.

5. Mejora tu Condición Física General

Para medirla, haz burpees. Este es un ejercicio calisténico que incluye un movimiento de sentadillas, impulso y flexiones, requiere y da resistencia, fuerza, equilibrio y movilidad, ofreciendo una buena estimación de tu condición física general.

Para hacer un burpee: Estando de pie, agáchate rápidamente, pon las manos en el suelo, impulsa las piernas hacia atrás, baja en una flexión, lleva las piernas de nuevo a tu pecho y levántate (un salto al final es opcional).

La mejor manera de ponerse en forma y subir de nivel en este ejercicio es hacerlo regularmente, según Turp.

Si te gustó conocer más ejercicios que te ayudan a estar saludable, comparte con tus seres queridos y empiecen el año mejorando su salud física.

Fuente: Washington Post